صحتك في رمضان

img

 

صوم رمضان هذا العام يأتي ومعه حر شديد. و هذا يعني أن عدد ساعات الصوم أطول. و يجب أن يكون لديك خطة لكي تكون قادرا علي أن تستمر طوال اليوم بطاقتك و حيويتك .

في الصيام ، تحصل علي الطاقة الخاصة بك علي الجلوكوز الذي تتناوله في وجبة السحور.  ولكن هذه الوجبة لا يمكن أن تمد الجسم بالطاقة إلا لساعات قليلة، بعدها يعتمد الجسم علي الدهون و السكر المخزن في الجسم. حتى يأتي وقت الإفطار و يمد الجسم بالسعرات الحرارية اللازمة لاستعادة قوته ونشاطه .

 

نصائح لوجبة سحور تساعدك في الحفاظ علي حيويتك لفترة أطول :

لكي تجعل جسمك يتمتع بالحيوية هذا العام، يجب أن تنتبه إلي نوعيه الطعام المتناول خلال وجبة السحور. وذلك لأنها وجبة مهمة جداً في رمضان فهي تساعد على التحكم في الشعور بالجوع  وتحمل البقاء طوال النهار بدون طعام أو شراب.

و ينصح خبراء التغذية بتناول الوجبات التي تحتاج إلي وقت لكي يتم هضمها و الغنية بالألياف مثل النشويات المركبة ( الأرز –  البطاطس – الخبز الأسمر – الحبوب الكاملة مثل البرغل) فهذه الأطعمة تمنح الجسم الطاقة والنشاط لأطول فترة ممكنة. بعكس الأطعمة التي تحتوي علي نسبة سكريات عالية، فهذه الأطعمة تعطي الجسم شعور بالنشاط لوقت قصير ثم الشعور بالجوع. من المعروف أن الحبوب الكاملة والخبز الأسود غنية بالفيتامينات ب، وتساعد الجسم علي استهلاك الطاقة من الأطعمة المتناولة.

و يفضل أيضاً تناول البروتينات مثل النشويات والحليب بمشتقاته (اللبن و الجبن) البقوليات مثل الفول والحمص فهم يعطون شعور بالشبع لمدة أطول .

 

الإفطار الصحي لتعويض الطاقة :

في البداية، يتم كسر الصيام بالتمر، و كوب عصير فاكهة طبيعي وكوب من الشوربة . وتعد الشوربة مصدرا جيدا للنشويات، وهذا يساعد علي رفع نسبة السكر في الدم بعد انخفاضه خلال النهار، حيث تعمل السوائل مثل الماء والعصير والشوربة على تعويض الجسم ما خسره من ماء أثناء النهار .

و للحصول علي نسبة طاقة عالية ينصح بتناول وجبة متكاملة تحتوي علي النشويات المركبة والبروتين واللحوم والخضار والفواكه

 

نصائح لتخفيف الشعور بالعطش أثناء الصيام :

ـ شرب كميات كبيرة من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور لمنع جفاف الجسم والشعور بالعطش الشديد أثناء النهار.

ـ تجنب تناول الأطعمة المقلية والغنية بالدهون والتي تحتوي علي نسبة سكر عالية.

ـ تجنب تناول الأطعمة المالحة مثل المخللات و المعلبات. يفضل عدم تناول الشاي أثناء السحور لأنه مدر للبول و قد يفقد الجسم بعض من الماء.

ـ عدم تناول الطعام بكثرة في وجبة السحور.

 

نصائح لتناول الأكلات الصحية المناسبة:

ـ  تناول الوجبات الطبيعية و ليس المعلبة أو الوجبات السريعة: بالتأكيد، أن الأطعمة المعلبة غير صحية وذلك لأنها تحتوي علي عناصر غير مغذية مثل شراب الذرة عالي الفركتوز المضاف إليه نكهة و الكثير من الصوديوم وقد يسبب أمراض القلب .

الوجبات السريعة مثل شرائح الشيبس والحلويات غير صحية ولا تعطي الجسم أي طاقة لكي يستمر في الصيام وأداء الصلاة. و ينصح بتبديلها بالفواكه والخضروات الطازجة فهي عناصر معبأة بالفوائد الغذائية الصحية. وهذه العناصر تعطي الجسم شعور بالشبع، علي العكس من الأطعمة المعلبة أو الوجبات السريعة والتي بالكاد تلبي احتياجات المعدة وتجعلك تتلهف لتناول المزيد .

ـ  تجنب الأطعمة البيضاء: وهي الخبز الأبيض والأرز الأبيض والسكر الأبيض .. إلخ . يجب أن نوضح أن هذه العناصر مصنوعة من الدقيق الأبيض وغالباً ينطبق ذلك علي الخبز والأرز والسكر أيضاً. و يمكنك استبدال الدقيق الأبيض بالحبوب الكاملة أو الأرز البني (البسمتي) ومعظم هذه العناصر متوفرة في المتاجر الغذائية.

ـ  تناول الأطعمة التي تعمل علي ترطيب الجسم: يعاني الصائم من العطش طوال اليوم إذا لم يهتم بتناول الأطعمة المفيدة وخاصة الأطعمة التي تمد الجسم بالماء. مثل البطيخ فهو يحتوي علي كمية كبيرة من الماء.  ويمكن أيضاً عمل الفواكه عصائر والخضار حساء لإعطاء الجسم كمية إضافية من الماء التي يحتاج إليها. و يجب أن تتجنب إضافة التوابل أوالموالح أوالبهارات. و يتصدر الأطعمة التي تساعد علي الترطيب العصائر بأنواعها والتي يمكنك إضافتها في وجبة السحور أوالإفطار، ثم الشوربة. و ينصح بعدم تناول القهوة و الشاي كثيراً في رمضان لأنها عناصر مدرة للبول.

ـ  تجنب تناول الأطعمة المقلية و السكريات:  تحتوي الأطعمة المقلية علي نسبة عالية من الزيوت وبالتالي يجعلها صعبة الهضم و خاصة عند تناولها علي الإفطار.

و ينصح أيضاً بتجنب الحلويات وخاصة الحلوي الجاهزة. و إذا كنت من مغرمي الحلويات قم بتجهيزها بنفسك في المنزل.

ـ  تجنب الكربوهيدرات: ينصح بتقليل الكربوهيدرات أثناء رمضان و ذلك لأنها تتحول إلي سكريات ( منتجات الالبان الدسمة  والارز والخبز والعصير المضاف له سكر والحلويات عموما) وتؤثر علي الجسم. و عند تناول كمية كربوهيدرات يفضل إدماج الأطعمة الغنية بالبروتين معها مثل البقوليات والفول والبيض لتحقيق التوازن في وجبتك .

 

الفاكهة التي تساعد علي ترطيب الجسم في رمضان :

ـ  البطيخ: نسبة ترطيب البطيخ حوالي 92%. و ذلك لأن هذه الفاكهة معظمها ماء و معبأة بالأملاح المعالجة للجفاف مثل المغنسيوم والكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم لذلك فهو مرطب فعال للغاية. يمكنك تناول البطيخ مع جوز الهند كنوع من حلوي رمضان أو مع الجبن بمفرده .

ـ  البرتقال: نسبة ترطيب البرتقال 87% من الماء. وأحياناً تصل إلي 100% من القيمة اليومية الموصي بها من فيتامين ج . بالإضافة إلي رائحته الرائعة. يمكنك تناوله عصير أو تقطيعه إلي شرائح علي أطباق السلطة .

ـ  التوت: أو الفراولة فهم يحتلوا المركز الرابع في أقوي أنواع الفاكهة المضادة للأكسدة. و تحتوي علي نسبة 92% ماء. يحتوي علي نسبة عالية من فيتامين ج و يعمل علي تنظيم نسبة السكر في الدم وله طعم رائع  ويمكنك تناول حفنة كل يوم. يمكنك تناول التوت مع الزبادي علي السحور .

ـ  التين: ومن أفضل الفواكه الصيفية له العديد من الفوائد الصحية. حيث يساعد في تقليل ضغط الدم و تحسين عملية الهضم و يساعد في تقليل الوزن. حتى أن أوراق شجر التين تعمل علي تقليل نسبة الأنسولين لمرضي السكر. و باعتباره واحد من أصح الأطعمة الصحية في العالم، فهو يمد الجسم بالطاقة اللازمة له. يمكنك تناوله مع حليب جوز الهند أو عمل مشروب بالتمر و التين .

ـ  العنب: يحتوي علي نسبة عالية من الماء. حيث يحتوي علي مادة الريسفيراتول، وهي مادة تقوم بدور مضاد للأكسدة.

ـ  ماء جوز الهند: تحتوي علي 95% ترطيب. و نقصد هنا بماء جوز الهند و ليس حليب جوز الهند وهو السائل الموجود في جوز الهند الأخضر، يمكنك أن تحصل عليه بعد نضوج ثمرة جوز الهند. وهو فاكهة مغذية في رمضان. يمكنك شرائه طازج من تجار الخضروات تجنب شراء المعلب لأنه يحتوي علي مواد حافظة غير صحية .

ـ  الكنتالوب (الشمام) يحتوي علي نسبة 89% ترطيب. فهو ثمرة مميزة للغاية يساعد في مد الجسم بالطاقة و القدرة علي الحفاظ نسبة ثابته من السكر في الدم . .

ـ  الأناناس: فاكهة مميزة للغاية يحتوي علي مادة البروميلين وهي مركب قوي مضاد للالتهابات. يمكنك تناول الأناناس لتقليل الشعور بالألم. و يمكنك طهي الأناناس علي الأسياخ الخشبية مع الفراولة و العنب مثل الكباب .

ـ  المانجو: تعد ملكة الفاكهة. تمد الجسم بحوالي 135 سعرة حرارية وهي مصدر جيد للفيتامينات مثل فيتامين أ و ج و  ب 6 بالإضافة إلي انها تحتوي علي نسبة من الألياف وهي فاكهة مرطبة للغاية.

الكاتب Mudir

Mudir

مواضيع متعلقة